เราจะมาเล่าประสบการณ์การเอาชนะใจตัวเองเพื่อเริ่มต้นออกกำลังกายให้น้ำหนักลง และรูปร่างกระชับขึ้น
ใครขี้เกียจอ่านเพราะว่ายาวไป อยากได้เคล็ดลับการออกกำลังกายเฉยๆ เราสรุปไว้ด้านล่างของบทความนะ
เริ่มเล่าเลยนะ ตั้งแต่เรียนจบมาจนเริ่มทำงานเราก็ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย แต่น้ำหนักตัวของเราก็ลดลงไปเอง แบบไม่ต้องอดอาหารเลยล่ะ เพราะทำงานหนักมาก หนักเพราะเพิ่งเริ่มทำงานด้วยมั้งและรู้สึกไปเองด้วยว่าหนักเพราะทำงานfull time ครั้งแรกก็ล่อไป 6 วันต่ออาทิตย์ เจอปัญหาเงินเดือนใช้ชนเดือนอีกต่างหาก แทบไม่มีเก็บ น้ำหนักเราลดลงไปเองจาก 63 เหลืออยู่ 52 กิโล (เราสูง 157) อวบๆ แต่ร่างกายก็ไม่ได้เจ็บป่วยมาก มีอาการแพ้อาการเช้าๆ บ้างบางวัน
จนทำงานมาได้สักปีครึ่งก็ลาออก เพราะว่าได้งานใหม่ ทำงาน 5 วันต่ออาทิตย์ ตอนนั้นแรกๆก็น้ำหนักคงที่ พอทำงานไหลลื่นเข้าก็กินดีอยู่ดี อ้วนเป็น 55 กิโล ช่วงปีน้ำท่วมด้วยนะ พอดีเราไม่ลำบากในการหาของกิน บ้านอยู่ใกล้ตลาดไท 555+ แต่คือเราดูอวบมากค่อนไปทางอ้วนเลยล่ะ กางเกงคับ เสื้อคับ ปลิ้นๆ พี่ๆที่ทำงานก็เรียกเราอ้วนบ้าง ไอ้อ้วนบ้าง เราเลยต้องลดขนาดตัวเองสักหน่อย เคยเข้าฟิตเน็ตอยู่บ้างแต่ก็ไม่ค่อยสะดวกจะไป เลิกงานกว่าจะถึงบ้านก็หกโมงกว่าละ กว่าจะไปฟิตเน็ตอีก ..เลยไม่ประสบผลสำเร็จ ก็หาอ่านเอาในอินเตอร์เน็ต มีหลายคนบอกว่าออกกำลังกายตามคลิปกันอยู่ที่บ้านก็ลดน้ำหนักลงได้เหมือนกัน โดยมีหลักการที่พอจำง่ายว่า
- เผาผลาญไขมันส่วนเกิน(ไขมันเก่าๆที่สะสมมานานๆ) ต้องคาดิโอ้แบบต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที คาดิโอ้เช่นการวิ่ง ปั่นจักยาน ว่ายน้ำ (คือกุไม่สะดวกสักอย่าง 55) แต่ที่สะดวกก็คือการเต้นตามคลิปคาดิโอ้ เราได้มาเป็นคลิปนี้ cardio kick box ของ Jillian Michael 20 นาที (เราหาลิงค์ฉบับเต็มไม่เจอแล้วขออภัยนะ)
คลิปนี้ความยาวเต็มยี่สิบกว่านาทีนะ (พอดีเรามีโหลดเก็บไว้ตั้งแต่เปิดเจอเลย) แต่ไม่จำเป็นต้องเต้นตามคลิปนี้ก็ได้ค้นหาคลิปใดใดที่เป็นคาดิโอ้แล้วเต้นต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาทีก็ได้ผลเหมือนกัน
เราเต้นคลิปนี้อาทิตย์ละ 3 วัน ต่อเนื่อง ได้สักเดือนนึง น้ำหนักไม่ลดเท่าไหร่ ห่วงยางยังอยู่ เราอยากเผาผลาญไขมันเก่าออกอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อไม่ให้เสียแรงและกำลังใจที่ได้เต้นออกกำลังสม่ำเสมอ เพราะอ่านเจอมาว่าน้ำหนักจะไม่ลดให้เห็นมากนัก อาจทำให้ท้อได้ แต่สัดส่วนจะลดลงนะ ซึ่งเราก็มีกำลังใจขึ้น
- หากต้องการให้การลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนดียิ่งขึ้น ต้องสร้างกล้ามเนื้อมาเพิ่ม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะมาช่วยเราเผาผลาญไขมันทั้งเก่าและใหม่ในระหว่างวันที่เราเรียนหรือทำงานได้ด้วย โดยเฉพาะเวลาเราออกกำลัง กล้ามเนื้อพวกนี้ก็จะช่วยเราเผาไขมันส่วนเกินที่ไม่ต้องการได้ รวมทั้งสร้างความสมดุลระดับน้ำตาลและโคเลสตอรอลในร่างกายเราด้วยนะ เวลาตรวจร่างกายประจำปีจะเห็นเลยว่าดีขึ้นมาก จากที่เกินๆ ขาดๆ ก็สมดุลไปเองโดยไม่ต้องลดอาหาร คืออยากกินไรกินไปเหมือนเดิม
เห็นข้อดีขนาดนี้แล้วก็มาสร้างกล้ามเนื้อกันบ้างจะได้เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นอีก ด้วยคลิปยาว 30 นาที เต้นที่บ้านได้ ชิวชิว
เราชอบคลิปนี้มาก เพราะเวลา 35 นาทีกำลังดี และได้กล้ามเนื้อมาช่วยเผาผลาญไขมันเก่าๆได้จริง เราเต้นอยู่ตลอดเลย สลับกับเต้นคลิปอื่นๆจากยูทูปไปด้วย จะได้ไม่เบื่อ แต่จะบอกนะว่าคลิปนี้ไม่เบื่อง่ายๆ เพราะกว่าเราจะทำตามคลิปได้ทั้งหมดแบบไม่หอบเหนื่อยเลยนั้นค่อนข้างใช้เวลา ออกกำลังตามคลิปนี้แรกๆนะต้องออกตามเสื้อฟ้าริมขวา Beginner ไม่มีถือดัมเบลนะ โหยย เหนื่อยละ พอเต้นมาได้สักพักใหญ่ๆ ก็เต้นตาม Advance ริมซ้ายบ้าง ถือดัมเบลด้วย (เราถือขวดน้ำ 500 ml นะ) แค่นั้นก็โอ้ยย เหนื่อยสัดอ่ะ หอบเลยจ้า แต่ก็ทนๆออกไปเรื่อยๆ จนรูปร่างกระชับเห็นได้ชัด (คือคลิปนี้จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการเวทด้วยไปในตัว การยกขวดน้ำร่วมด้วย และการย่อขาก็เป็นการเวทสร้างกล้ามเนื้อที่ดี เห็นมะ คลิปนี้ดี๊ดีอ่ะ)
เราเต้นอยู่เป็นปีเลยนะ เฉลี่ย อาทิตย์ละ 3 - 4 วัน(ออกร่วมกับคลิปคาดิโอ้และอื่นๆด้วย สลับกันไปวันละ 30 - 50 นาที) น้ำหนักเราเหลือ 50-51 กิโล ก็ถือว่าลงไม่เยอะนะ แต่รูปร่างประชับมาก ตัวเล็ก เอวคอดไปเลย ดูไม่อวบแล้วตอนนี้ อิอิ แถมร่างกายก็แข็งแรงขึ้นมาก ไม่ป่วยเลยเกือบๆสองปีตั้งแต่ออกกำลังกายมา ขับถ่ายก็ดี และมีสมาธิขึ้นมาก มีกำลังใจที่เราเอาชนะตัวเองได้ ไม่ย่อท้อเหมือนที่ผ่านมา ที่แค่เข้าฟิตเน็ตก็ยังขี้เกียจ อ้างสารพัด ไม่ว่าง เหนื่อย เปลื่องตังค์ แต่พอเราเริ่มฮึดออกกำลังกายด้วยตัวเองก็รู้สึกดีมาก เราซื้อแค่เสื่อโยคะ 400 บาทจากโลตัส เต้นเท้าเปล่าจนเจ็บเท้า ก็ซื้อรองเท้าวิ่งมาไว้ใส่เต้น 500 บาท (ซื้อจากดีลล้างสต็อค 555 ไม่เน้นทันสมัยเน้นคุณภาพดี) คลิปก็หาเอาในยูทูป แล้วยิ่งถ้าใครมี
T25 อยู่นะ เลือกคลิปจากในนั้นเต้นเลย เพราะเราว่าดีมาก ด้วยระยะเวลาและท่าเต้นที่เน้นตรงจุดและมีระดับเลเวลให้เลือกได้ด้วย
หลังๆมานี้เราก็เลือกมาเต้นอยู่ 2-3 คลิป คือพวกคาดิโอ้ระดับพื้นฐาน เพราะเราเน้นเผาผลาญไขมัน เนื่องจากว่าตอนที่เราอ้วน เราก็อ้วนสะสมมานานเกิน ไม่อยากสะสมอีก แต่หากใครอยากมีกล้ามเนื้อเพิ่มล่ำๆ ,หน้าท้องแบนราบ, ก้นกระชับ,ขาเรียว ฯลฯ ก็เลือกคลิปมาเต้นเฉพาะสัดส่วนได้ ดี๊ดีเนาะ ไม่ต้องไปเต้นตามแนวเทรนเนอร์ก็ได้หากมันหนักเกิน หรือไม่ใช่แนวเรา เพราะเราจะเต้นหรือจะไปออกกำลังที่ฟิตเน็ตก็ได้ แต่จุดสำคัญมันอยู่ที่ตัวเราว่าจะมีวินัยได้ไหม ไม่ได้ให้ออกทุกวันนะ ให้ได้อาทิตย์ละ 3-4 วันได้ไหม ต่อเนื่องไหม เพราะไม่งั้นก็ไม่ประสบความสำเร็จแน่นอน ที่มาแชร์ประสบการณ์ให้ฟังเพราะเพื่อนๆที่ทำงานมาขอเคล็ดลับตลอด ทำยังไง กินอะไร กินข้าวเย็นไหม เราก็บอกไปแบบนี้ และให้ลิงค์ ให้คลิปพวกเขาไป แต่สิ่งนึงที่พวกเค้ายังทำไม่ได้คือเอาชนะใจตัวเอง ว่าต้องออกกำลังต่อเนื่อง บางคนแรกๆฮึดมาก ยอมตื่นมาออกกำลังตีสี่ ตีห้า แต่พอเริ่มเจ็มกล้ามเนื้อก็พักยาว ... ยาวจนไม่ได้ผลอะไรเลย เราจึงให้คำแนะนำจากประสบการณ์ว่าหากเจ็บกล้ามเนื้อตรงไหนก็พักสักวันนึง พอดีขึ้นก็ออกกำลัง แต่ก็ลดความแรงตรงจุดบาดเจ็บเอา หากท่าไหนทำแล้วเจ็บก็ทำเบาๆ หรือทำท่าอื่นๆไป แต่ให้ออกให้ครบนาทีตามคลิป ทำแบบนี้จนกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นก็จะไม่มีอาการบาดเจ็บอีก และเราต้องออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนกำลังอยู่ตัวแล้ว กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว เราก็จะเว้นนานสักอาทิตย์นึง หรือเป็นเดือนยังได้ พอมาออกกำลังกายอีกก็จะตึงๆ กล้ามเนื้อบ้างแต่จะฟื้นตัวเร็วกว่าแรกๆ แน่นอนไม่ต้องกังวลว่าจะบาดเจ็บ ถ้ารู้สึกตึงๆนะนวดยา กับยืดกล้ามเนื้อคลายเส้นก็ได้แล้ว
สรุป
-
เผาผลาญไขมันส่วนเกิน(ไขมันเก่าๆที่สะสมมานานๆ) ต้องคาดิโอ้แบบต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที คาดิโอ้เช่นการวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการเต้นตามคลิปคาดิโอ้ 20 ขึ้นไปก็ได้เหมือนกัน ขอให้ออกอย่างต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน
- หากต้องการให้การลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนดียิ่งขึ้น
ต้องสร้างกล้ามเนื้อมาเพิ่ม เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะมาช่วยเราเผาผลาญไขมันทั้งเก่าและใหม่ รวมทั้งสร้างความสมดุลของระดับน้ำตาลและโคเลสตอรอลในร่างกายเรา ออกกำลังด้วยการหาคลิปมาสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ทุกส่วนของร่างกาย และออกให้ได้ 20 นาทีขึ้นไปเช่นกัน และต่อเนื่องสลับกับการคาดิโอ้นะ
-
อุปกรณ์ที่ใช้ เสื่อโยคะ และรองเท้าออกกำลังกาย จะเป็นรองเท้าวิ่งก็ได้ หรือผ้าใบถ้าถนัดนะ อย่าเต้นเท้าเปล่า เท้าจะบาดเจ็บได้ หากอยากยกเวทแล้วไม่มีดัมเบล ผู้หญิงอย่างเราใช้ขวดน้ำ 500 ml (เราใช้ขวดเกรตเทอเรต เพราะว่าแข็งแรงไม่อ่อนยวบยาบ) ขวดเล็กๆแค่นี้กล้ามเนื้อแขนเราก็ตึงแล้วจ้ะ ไม่ต้องยกหนักมากกล้ามโตเปล่าๆ
- หากออกกำลังแรกๆ แล้ว
บาดเจ็บให้เว้นวันนึงหรือสองวัน พอดีขึ้นให้ออกกำลังต่อเลย ไม่ต้องรอหาย แต่ให้ออกเบาๆ เมื่อถึงท่าที่เราออกแล้วเจ็บๆตึงๆ ก็ผ่อนๆแรง และเมื่อออกกำลังเสร็จต้องยืดกล้ามเนื้อ หรือ Cool down ทุกครั้ง (ทุกคลิปเทรนเนอร์จะพายืดเส้นคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังหนักเสร็จอยู่แล้ว) หากหลังออกกำลังเหนื่อยมากๆ ให้ดื่มน้ำ หรือจิบเกลือแร่ควบคู่ไปด้วย
- มี
เป้าหมาย และอย่าใช้การชั่งน้ำหนักเป็นเป้า เพราะการออกกำลังไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดฮวบฮาบ แต่สร้างกล้ามเนื้อเราให้แข็งแรง กระชับรูปร่างให้ไม่ปลิ้นไปด้วยไขมันเซลลูไลท์ และสร้างหัวใจของเราให้แข็งแรงไม่เหนื่อยง่าย หัวใจดีสูบฉีดเลือดได้ดี เพิ่มออกซิเจนให้เส้นเลือดร่างกายเราก็จะเผาผลาญดีไปด้วย ส่วนที่น้ำหนักลดลงไปก็เพราะเราสามารถเผาไขมันส่วนเกินออกไปได้ (มีเยอะก็ลดเยอะ) แล้วสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่ หากน้ำหนักไม่ลดก็ไม่เป็นไร
-
การกิน หากคิดเริ่มออกกำลัง ก็ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ไม้ต้องคลีนก็ได้ แต่ถ้าตอนเย็นไม่ได้มีกิจกรรมหนักๆต่อที่ไหน ก็กินอาหารเบาๆ พออิ่ม ไม่ใช่จัดบุฟฟเฟ่ต์เรื่อยเจื่อย เผาผลาญไม่ทันแน่นอนเพราะร่างกายก็จะเผาไขมันที่ได้ไปใหม่ๆ อย่างเดียวของเก่าก็อยู่เท่าเดิมสะสมต่อไป (แลกเป็นเงินคืนก็ไม่ได้นะเธอ)
- ต้อง
ไม่อดอาหารนะ เพราะร่างกายเราไม่รู้ว่าเราอดอาหารเพราะอยากผอม อยากลดพุง ลดต้นขา แต่ร่างกายเราจะคิดว่าเราอดอยาก ขาดอาหารและจะสร้างกระบวนการปกป้องเราด้วยการเผาผลาญพลังงานอย่างประหยัดเพื่อให้เราไม่เป็นลมล้มชักไป กลายเป็นเผาผลาญยากไปอีก
นี่ก็เท่าที่นึกออกจากประสบการณ์ที่ได้มา เราหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับหลายๆคนนะ
Bye
